在开始认真跑步之后，我逐渐意识到配速可以随意，但心率不能瞎跑。如果你也在用 Garmin Connect，并且希望在跑步时更好地控制训练强度，那么设置正确的跑步心率区间几乎是必做的一步。下面是我在 Garmin Connect App 中设置跑步心率区间的完整流程。
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Step 1：打开 Garmin Connect App
确保已经登录账号，并且手表正常同步。
Step 2：进入「用户信息」
- 点击右上角 手表图标
- 点击 设备
- 选择 用户信息
Step 3：新增「运动心率区间」
- 点击 心率和功率区间
- 点击 心率
- 点击 新增运动心率 （如果之前已经设置过的话，点击 运动心率）
Step 4：设置「跑步」心率区间
- 点击 跑步（如果没有这个选项，点击 新增运动）
- 点击 区间
- 选择 基于 储备心率百分比
- 设置 区间值（从上往下设置，区间参考 “Tips 1. 储备心率百分比区间”）
Tips
Tips 1：储备心率百分比区间（HRR）
| 区间 | 区间描述 | 百分比 | 备注 |
|---|---|---|---|
| Z5 | 无氧耐力 | 95–100% | I 区间，最大摄氧量 |
| Z4 | 临界心率 | 88–95% | A 区间，无氧耐力 |
| Z3 | 有氧耐力 | 84–88% | T 区间，乳酸阈值 |
| Z2 | 脂肪燃烧 | 74–84% | M 区间，马拉松配速 |
| Z1 | 热身 | 59–74% | E 区间，轻松跑 |
为什么叫 I / A / T / M / E 区间？
很简单，因为首字母来自训练类型：
- I：Interval training（间歇）
- A：Anaerobic running（无氧）
- T：Threshold running（阈值）
- M：Marathon-pace running（马拉松配速）
- E：Easy running（轻松跑）
Tips 2：什么是「储备心率百分比（HRR%）」
储备心率百分比（Heart Rate Reserve Percentage，HRR%）
是一种比“最大心率百分比”更精准的强度评估方法。
它考虑了：
- 最大心率
- 静息心率
- 两者之间的差值
相比只看最大心率的某个百分比，HRR 更贴合个人体能差异，也更适合长期训练和减脂跑。
Tips 3：估算最大心率
常用公式：
最大心率 = 208 - （年龄 * 0.7）
这是一个经验公式，适合日常训练使用。
Tips 4：估算静息心率
推荐方式：
- 每天早上睡醒后
- 起床并站立时测量心率
- 连续 5 ～ 7 天
- 取最大值 作为静息心率参考
