我的第一次半程马拉松——上海马桥

一些碎碎念

今天上午在家门口参加了一场半程马拉松，目前除了腿酸外还没有什么异样，可能是运动量太大，现在快 23:00 还是没有困意，写一篇流水账打发打发时间…

为什么报名这场比赛？

断断续续跑了四个月，想体验体验跑马氛围

为什么选择马桥半马作为首次挑战？

1. 无需抽签，报名就能参加
2. 离住处近，驱车十来分钟到达

赛前是啥心情，有啥期待？

蛮期待的，毕竟没参加过。

赛前准备

报名流程与参赛包内容

在一个叫 润赛美佳 的微信小程序报名，以为交了钱就行，没想到还有些限制：

年龄 16 ~ 65 提交一年内完整的体检证明（需含 心电图、心肺、血压三项基础证明）；或至少体检以下任意一项资质证明：

1. 三年内半马完赛证明；
2. 十公里及以上越野完赛证明；
3. 相应健身教练/教员认证证书（例如 Cossfit-L1 / NSCA-CPT）

还好我每年都有体检，直接把去年的体检报告给传了上去，不大一会就收到短信通知报名成功

训练回顾

具体的训练计划几乎没有的，只是赛前半个月多跑了几次 5 ~ 10 公里的有氧。失策的是跑前 3 天歇息没出去跑，有氧能力是有所下降的。

穿搭

• 鞋子：没有特意准备额外的装备，鞋子就穿平时跑步穿的索康尼胜利20。原本是买了必迈的远征6.0 ，但穿出去跑了3公里，脚丫子被挤得疼得受不了，后面给退了。
• 衣裤：裤子是内道家的压缩裤，短袖是必迈的常规的短袖。

饮食与作息的调整

赛前没睡好，断断续续醒了几回，后面看了 Garmin 手表睡眠统计，发现赛前才睡了不到 4 小时。

比赛当天

出发前的流程（起床、交通、热身）

因为是早上八点开始起跑，时间还是很充裕的。六点起床洗漱、吃早饭，拎上头天晚上准备好的手提包就出发了。驱车前往花费不到 20 分钟，七点一刻到了会场。

比赛现场的氛围

人是真的多，没记错的话好像大概有 4500 人。其中有健康跑的，又有跑半程的。随便找了块空地，热身做起来。起跑的时候排在了很后面，龟速前进到起点时，距枪声起码过去了 2 ~ 3 分钟

赛道情况（路线、补给点、沿途风景）

这个赛事路线蛮多折返的，像是贪吃蛇。每 5 公里设有饮水点（佳得乐的功能饮料），从 7.5 公里开始，每 5 公里设有海绵（沾水的海绵，降温的）；然后是 5 公里 、10 公里 、15 公里 、 17.5 公里设有补给站，除了 17.5 公里有香蕉和能量胶外，其余的几个站都是香蕉。

比赛过程中的身体感受与节奏控制

虽然比赛过程中又刮风、又下雨的，但身体并没有感到不适，这种天气个人感觉还是比较赞的，凉快！但赛后在Garmin App看了下这次平均心率达到了 189 BPM，吓死…看来菜还是得多跑，争取把心率降下来。下面是跑步过程中拍的照片。

中途遇到的问题与应对

很顺利，没有遇到什么问题。但好奇的是他们是怎么做到一边跑步一边吃香蕉的？我吃了一小块，差点被噎着

完赛的感受

冲线瞬间的心情

吼吼吼，最后 2 公里是真的漫长，看到完赛拱门的时候身体瞬间来劲，冲冲冲！

完赛数据

奖牌

过了完赛拱门后，很多志愿者在引导我们去领奖牌、完赛包，周边还有很多活动，但是排队的人很多，就没有去凑热闹…此时只想赶紧回家洗澡、躺平。

回去路上碰到了后半段我跟了一路的“230兔子”大哥，我们合影了。

完赛证书

复盘

做得不错的地方

1. 心态稳住了。最重要的是心态，始终相信自己可以完赛。过程中虽然几次想停下来走走，但都咬牙坚持跑完了，算是突破了自己的一个心理门槛
2. 节奏控制得还算合理。前半程没有一味冲太快，保持了一个相对舒适的配速，也为后半程保留了体力

还需改进的地方

1. 赛前睡眠严重不足。看了佳明的睡眠数据，真正的深度睡眠才 2 小时 37 分，基本上属于“熬夜赶早班”的状态。建议下次比赛前两天就开始调整作息，提前准备，避免前一晚焦虑导致失眠。
2. 拉伸准备不充分。原本打算跟着主办方的拉伸活动来热身，但现场人太多，完全看不清动作，只能自己随便拉了几下，还不到 5 分钟。这显然不够，建议以后提前找好空地，自己完成一套完整的热身和拉伸流程。
3. 赛前吃饭节奏有问题。吃早餐的时间和比赛开始太接近，刚开始跑的时候有点顶胃，下次要提前 1.5 ~ 2 小时吃完，保持肠胃轻盈。

初跑者的建议

虽然我也是初跑者（手动狗头），但多少还是有一丢丢经验的，分享一下。

1. 如果是第一次想跑半马，建议平时月跑量至少维持在 50 公里以上，长距离耐力需要日积月累。如果训练不够，后半段只能靠走，那跑步的乐趣会被打折
2. 能量补给一定要有准备，能量胶、盐丸这些。我的做法是：赛前吃 1 袋盐丸，比赛中 8 公里 和 15 公里各吃了一包能量胶。补给不光是为了体力，更能防止抽筋和低血糖
3. 装备提前调试好，包括鞋、手表、等，建议平时就穿戴着训练，比赛当天不做 “新尝试”

结语

这场比赛像是对自己身体和意志力的一次小考，虽然不完美，但确实跑下来了。最大的收获是对“完成一件事”的信心，以及更认识到日常积累的重要性。我开始期待下一场比赛，希望下次状态能更好一些，能跑出个更从容、轻松的节奏。把配速稳住、享受过程，享受氛围。菜就多练吧！